食物中牡蛎、鲱鱼含锌量*高,每千克食物中含锌超过100毫克;其次是瘦肉、肝、蛋类、蟹、花生、核桃、茶叶、杏仁、可可,这些食物中每千克含量20-50毫克;麦类、鱼类、胡萝卜、土豆又次之,分别含6-20毫克。
动物性食物的含锌量高于植物性食物,且动物蛋白质分解后所产生的氨基酸能促进锌的吸收,吸收率一般在50%左右;植物性食物所含的植酸和纤维素可与锌结合成不溶于水的化合物,从而妨碍人体对锌的吸牧,吸收率仅20%左右。锌的吸收较大程度依赖于铁、钙、磷的存在。
为了防止锌的缺乏,应鼓励孩子多吃瘦肉、猪肝、鱼类和蛋黄等动物性食物,养成良好的饮食习惯,不偏食不挑食。大米、玉米、白面、蔬菜和果类中锌含量少,低于5毫克,食用这些食物为主时要注意补锌。
2.1、牛肉
每3盎司(约合85克)红烧牛肉含锌7毫克。牛肉还富含蛋白质(一份牛肉可满足一天蛋白质需求量的一半),以及有益神经健康的维生素B12等。
2.2、腰果
1盎司(约合28克)腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。无盐腰果是十分健康的零食,也可加入炒菜或凉拌菜中食用。
2.3、鸡肉
3盎司熟鸡肉含锌2.4毫克。鸡肉是维生素B6的重要食物来源,有益大脑功能的正常发挥。咖喱鸡肉加酸奶就是不错的营养搭配。
2.4、芸豆
半杯(约合100克)煮熟的芸豆含锌0.9毫克。芸豆还含有可溶性和不溶性纤维,不仅有益消化系统健康,还能防止血糖骤升。红芸豆煮熟后加入橄榄油和一些小茴香,是不错的减肥小吃。
2.5、杏仁
1盎司杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E,有助保护眼睛、增强免疫力。下午吃一把杏仁既能抗饿又可防止晚餐吃得太多。
3.1、三味蒸蛋
鸡蛋1个,豆腐、鸡肉、胡萝卜各50克,海米汤、盐各少许。豆腐洗净,放人沸水锅中煮一下,捞出沥十,放入碗内,打成碎末;鸡肉洗净,剁成末;胡萝卜去皮,去根、顶,洗净,用粉碎机打成末;鸡蛋**碗内打散。将鸡肉末、豆腐末和胡萝卜末倒人蛋汁碗中搅匀,放入海米汤、盐,搅匀。将碗放入蒸锅内蒸10-15分钟即可。
3.2、鲜茄煮牛肉
牛肉300克,番茄200克,葱、洋葱、生抽、淀粉、盐、高汤、味精、白糖、植物油各适量,牛肉洗净,切片,放入生抽、淀粉拌匀,用油炒熟后上盘待用。番茄洗净,切块;葱、洋葱分别洗净,切末。油锅烧热,爆香葱末、洋葱末,再放入番茄块,加盐、生抽、白糖和高汤煸炒, 一炒熟后起锅,撒上味精,淋在牛肉上:即可。
3.3、孜然鱿鱼
鱿鱼200克,白醋、料酒、孜然各适量。将鱿鱼剪开把墨囊取出剥下皮,剪去内脏并冲洗干净。将鱿鱼切成花乃片放沸水中焯一下,捞出沥干。锅中放油烧热后放人葱末、姜片炝锅后,倒入鱿鱼快速翻炒,再放入白醋、料酒、孜然将鱿鱼炒熟透。
1、厌食
缺锌时味蕾功能减退,味觉功能降低,食欲不振,进食减少,消化能力也减弱。
2、生长发育落后
缺锌妨碍蛋白质合成并造成进食减少,影响小儿生长发育,严重者可有侏儒症。缺锌严重的小儿智能发育可能受到影响,甚至有精神障碍。
3、青春期性发育迟缓
具体表现是,男性生殖器**与**过小,性功能低下;女性乳房发育与月经来潮晚;男女**出现晚等。
4、异食癖
缺锌小儿可有喜吃泥土,墙皮,纸张,煤渣或其它异物等现象,成年人缺锌也有喜吃土的报道。
5、易感染
缺锌者免疫功能降低,易患各种感染性疾病,包括腹泻。
6、皮肤黏膜症状
缺锌严重时,全身皮肤可有各种皮疹,大疱性皮炎,复发性口腔溃疡,下肢溃疡长期不愈及轻重不等的的秃发等。
对于不缺锌的人来说,额外补充有可能造成体内锌过量,从而引发代谢紊乱,甚至对大脑造成损害。据专家介绍,服用锌过量会导致人出现呕吐、头痛、腹泻、抽搐等症状,并可能损伤大脑神经元,导致记忆力下降。
此外,体内锌含量过高,可能会**机体对铁和铜的吸收,并引起缺铁性贫血。尤其需要注意的是,过量的锌很难被排出体外。
那么,如何才能确认自己是否缺锌呢?专家提醒,社会上一些关于儿童头发黄、有多动症倾向;成年人老睡不好、记不住事就是缺锌的说法,其实都很片面。要明确是否缺锌,*明智的做法是到医院做个血锌化验,听从医生的诊断。
