一年一度的春节即将到来,欢聚之时自然少不了各种美食加持,为了让大家更加健康地吃出传统好“年味”。江西市场监管局专家团队在这与您聊聊——如何合理健康饮食提升免疫力。
如何通过饮食提升免疫力?
虽然食物无法帮我们预防或治愈新冠感染,但“吃饱了才有力气干活”,免疫系统也是一样——有充足的营养供应,才能够正常高效地运转。不同营养素在免疫系统中扮演着不同角色,相互配合才能发挥更好的功效。研究表明,摄入足量的蛋白质、维生素C、维生素B族、维生素D、维生素E以及锌和硒等营养素有助于免疫力提升。
1.蛋白质
蛋白质是人体免疫力最主要的物质基础,是抗病毒的关键营养。建议每日摄入足量优质蛋白质,25-35 g豆类或坚果类,120-200 g动物性食物如鱼虾、瘦肉、蛋等,300-500 g乳制品。优质蛋白食物榜单前十的食物:鸡蛋、牛奶 (液态)、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆(干)。
2.维生素C
维生素C是免疫系统增强剂,每日推荐摄入量为100 mg(无其他疾病或其他高需求人群)。饮食中可通过食用新鲜蔬菜和水果获取足量Vc,如猕猴桃、橙子、柑橘、西红柿、青椒等。
3.维生素B6
维生素B6是维生素B族中的一员,参与造血和抗体的合成,成人每日推荐摄入量为1.4 mg。维生素B6主要存在于高蛋白的食物中,如鱼、禽(鸡鸭等)、坚果等。
4.维生素D
维生素D也是参与免疫的重要营养素,成人每日推荐摄入量为10 μg。维生素D在食物中的主要来源有海水鱼、蛋黄和肝脏等。另外,晒太阳也是很好的补充维生素D的方式,而冬天日照较少时可以考虑适当补充维生素D。
5. 维生素E
维生素E具有修复受损免疫系统的作用,成人每日推荐摄入量为14 mg。植物油是维生素E的优秀食物来源,坚果、绿叶蔬菜等也含有。
6.锌和硒
锌可帮助免疫系统正常运转,参与抗体的合成和调节免疫,成人每日推荐摄入量为12.5 mg。锌主要来源于动物性食物,尤其是海产品,如牡蛎(生蚝)、动物肝脏等。素食主义人群容易缺锌,应注意锌的补充。
硒是抗氧化酶的组成成分,几乎所有免疫细胞中都含有硒,成人每日推荐摄入量为60 μg。硒可通过适量摄入坚果、豆制品、蛋黄或者富硒产地的食物(如富硒大米等)。
温馨提示
1.春节期间食物采购,避免过量囤储,应根据自身家庭的消费量及贮存条件,结合营养需求,理性选择食品品种与数量,保证食品贮存期的卫生质量,防止食品过期变质。
2.饮食多样化、合理搭配、均衡营养,是增强机体免疫力的保障。春节期间要合理膳食、均衡饮食,提升免疫力、享受健康年。
稿源:省局食品抽检处
执笔:南昌大学食品学院
江西省检验检测认证总院食品检验检测研究院
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江西 食品安全 免疫 监管 健康饮食
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