如何吃鱼更科学更营养？

　　一、鱼有哪些营养价值？

 

　　以鱼、虾为主的水产品主要有以下三大营养作用：一是高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白，满足不同人群需求。二是虽然脂肪含量低，但富含不饱和脂肪酸，有利于智力、视觉等神经系统的生长发育。三是丰富的维生素和矿物质组合，有利于满足人体综合营养需求。

 

　　具体而言，鱼虾类水产品蛋白质含量一般在15~22%之间，脂肪含量在1~10%之间，碳水化合物在0~5%之间，维生素A部分品种100g鱼肉中高达100?g以上（比如冷水性虹鳟鱼甚至高达206?g），钙、钾、钠、镁、锌、硒等微量元素含量丰富，且多含不饱和脂肪酸，是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的较好来源。

 

　　《中国居民膳食指南2022》指出，增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发病风险。

 

　　二、如何科学吃鱼？

 

　　鱼肉几乎适合全龄人群消费。依据《中国居民膳食指南2022》，对于鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。尤其优先选择鱼类，且每周最好吃鱼2次或300~500g。其中，0~6岁婴幼儿和75岁以上老年人建议适量摄入（分别为：18~43g/人？日；25~50g/人？日），其他类人群可以多吃（45~75g/人？日）。

 

　　三、吃哪里更营养美味？

 

　　对于可食性组织而言，鱼体不同部位，其营养含量、口感各具特色。鱼肉中蛋白质含量在15~22%，营养丰富、口感好，易于消化吸收。鱼皮主要富含大量蛋白质（28.1~33.14%），尤其是富含胶原蛋白。以虹鳟鱼为例，其鱼皮中的胶原含量最高可占其总蛋白质总量80%以上，且精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等鲜味氨基酸高达11.8%，味道鲜美。鱼头占鱼体24~34%，富含蛋白质、脂肪、钙、鳞、铁、维生素B1等多种营养元素。以鳙鱼为例，其鱼头蛋白质含量高达18.32%，与肌肉中蛋白含量相当。鱼卵是一种富含蛋白质（15.74~26%）、不饱和脂肪酸（58.20~71.3%）、必须氨基酸（占总氨基酸40%）和矿质元素的组织。许多鱼的鱼卵是世界上公认的营养美食，尤其是由鲟鱼卵制得的鱼籽酱，素有“黑色黄金”之称。鱼鳔蛋白质含量高达76~79%，脂肪含量低0.17~4.34%（鲢鱼）。

 

　　可见，鱼体可食性组织均有较高的营养价值。口感上，则因人而异，各有所好。

 

　　四、看似可丢弃的鱼眼、鱼鳞、鱼骨等还有营养价值吗？

 

　　鱼眼、鱼鳞、鱼骨、鱼肠、鱼肝等副产物富含胶原蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质等营养成分，具有较高的精深加工开发价值。主要用途包括：一是加工成饲料鱼粉；二是鱼头、鱼骨加工成鱼骨粉；三是从鱼内脏中提取鱼油，提炼EPA、DHA制品；四是从鱼鳞中提取鱼鳞胶等。

 

　　来源：中国水产科学研究院质量与标准研究中心

 

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