食养之秋|秋季水果怎么吃？

　　水果是多汁且大多数有甜味的植物果实的统称，是平衡膳食的重要组成部分。

 

　　水果种类很多，根据果实的形态和特性可大致分为五类：

 

　　浆果（如葡萄等）；

 

　　瓜果（如西瓜等）；

 

　　柑橘类（如柳橙等）；

 

　　核果（如桃等）；

 

　　仁果（如苹果等）。

 

　　多数新鲜水果含水量85%~90%，富含维生素C、钾、镁、膳食纤维等营养物质。

 

　　我国居民水果摄入长期不足，这会成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的原因之一。

 

　　秋季水果吃多少？

 

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议：天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁等加工水果制品不能代替鲜果。

 

　　秋季的应季水果较多，比如葡萄、枣、猕猴桃、石榴、苹果等，都是不错的选择，各种品种可以换着吃。

 

　　水果营养素含量排行榜

　　*来源：中国居民膳食指南（2022）（科普版）

 

 

　　水果中通常含有较多糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，一些水果还含有少量的淀粉，这些都易于吸收，如果选择不当，会使血糖升高。

 

　　可根据各种水果的含糖量和血糖生成指数（GI）进行选择，比如秋季应季水果中的苹果、梨等。

 

　　通常定义GI≤55为低GI食物，55~70为中GI食物，GI＞70为高GI食物。下表为常见水果的GI值。

　　*来源：成人糖尿病患者膳食指导

 

　　对于糖尿患者来说，血糖控制平稳者可适当选择低GI水果，每天不超过200g，且在加餐时间食用。

 

　　如果血糖控制不好而暂时停止吃水果，可以选择生吃的蔬菜，比如西红柿、黄瓜等。

 

　　秋季怎么吃水果，你get到了吗？

 

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